Il est vivement recommandé d’aller chercher le calcium dont vous avez besoin dans votre alimentation, dans la mesure du possible.
Conseils sur l’alimentation
et recettes
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Comment m’assurer que mon apport en calcium et en vitamine D est suffisant?
L’apport quotidien en calcium et en vitamine D doit augmenter
avec l’âge.
Servez-vous du tableau ci-dessous pour déterminer la quantité de ces
nutriments essentiels nécessaire*.
| Âge | Calcium (mg) | Vitamine D (UI) |
|---|---|---|
| 19-50 ans | 1000 | 400-1000 |
| 50 ans et plus | 1200 | 800-2000 |
UI = unités internationales
* Total incluant l’alimentation et les suppléments. Les adultes en bonne santé âgés de 19 à 50 ans doivent recevoir entre 400 et 1000 UI de vitamine D par jour. Les adultes de plus de 50 ans ou les adultes plus jeunes à risque (ceux qui sont atteints d’ostéoporose, qui ont subi de multiples fractures ou qui souffrent d’une maladie qui nuit à l’absorption de la vitamine D) doivent recevoir entre 800 et 2000 UI par jour. Prendre plus de 2000 UI de vitamine D par jour doit se faire uniquement sous la supervision d’un médecin.
Comment m’assurer que mon apport en calcium est suffisant?
S’assurer un apport suffisant en calcium est une étape importante vers le maintien d’une bonne santé osseuse. Ce faisant, vous maintiendrez un apport adéquat pour éviter que votre organisme ait à puiser dans la réserve de calcium se trouvant dans vos os.
Si votre alimentation ne vous procure pas tout le calcium nécessaire, vous pouvez également prendre un supplément.
Quels sont quelques-uns des moyens faciles d’introduire des aliments ou des boissons riches en calcium dans mon alimentation†?
- Un verre de lait, ou de lait au chocolat, si vous préférez. Les produits de lait écrémé fournissent autant de calcium que le lait entier, avec l’avantage supplémentaire de contenir moins de gras et de cholestérol‡.
- De la soupe faite avec du lait (comme de la crème de champignons).
- Un morceau de fromage à pâte dure de 3 cm, qui contient environ autant de calcium qu’un verre de lait§.
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Comment m’assurer que mon apport en vitamine D est suffisant?
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium alimentaire.
Votre organisme produit naturellement de la vitamine D lorsque vous êtes exposée au soleil. Toutefois, pendant les mois d’hiver, la plupart des Canadiennes et des Canadiens ne sont pas suffisamment exposés au soleil pour permettre à leur organisme de produire une quantité suffisante de vitamine D. L’alimentation et les suppléments constituent le meilleur moyen d’augmenter votre apport en vitamine D.
† Valeurs approximatives.
‡ Le lait enrichi de calcium procure 100 mg de calcium additionnels par portion.
§ Une tasse de lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé ou au chocolat) contient 300 mg de calcium; un morceau de fromage de 3 cm (bleu, en brique, cheddar, édam, gouda, gruyère ou suisse) contient 245 mg de calcium.
Quels sont quelques-uns des moyens faciles d’introduire des aliments ou des boissons riches en vitamine D dans mon alimentation?
- Lait, jus d’orange et yogourt enrichi de vitamine D
- Plusieurs variétés de poissons comme le saumon, le thon, le vivaneau et l’espadon, et certaines huiles de poisson (telles que les huiles de foie de morue ou de flétan)
- Œufs entiers (le jaune d’œuf renferme de la vitamine D)
Comment puis-je optimiser mon alimentation et ma nutrition?
En plus de veiller à obtenir un apport suffisant en calcium et en vitamine D, portez attention à ce qui suit lorsque vous préparez vos repas :
Consommez de la caféine, de l’alcool et du sel avec modération.
- Le café, le thé et les boissons gazeuses contiennent de la caféine qui peut réduire l’absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse – consommez ces boissons avec modération. Boire plus de 3 tasses de café par jour peut interférer avec l’absorption du calcium et causer la perte osseuse.
- Limitez votre consommation d’alcool, car une consommation élevée pourrait entraîner une perte osseuse.
- Surveillez les aliments à forte teneur en sel : essayez de limiter votre apport en sodium à 2300 mg/jour ou moins.
Faites le plein de protéines.
- Demandez à votre professionnel de la santé la quantité dont vous avez besoin.
Essayez ces recettes simples pour inclure un peu plus
de calcium et de vitamine D dans votre alimentation
Ingrédients
300 g de pâte à tarte du commerce (ronde et roulée)
Beurre pour graisser le moule
1 blanc d’œuf
200 g de tranches de bacon, coupées en lardons
250 mL de crème
3 œufs battus
150 g d’emmental râpé
150 g de gruyère râpé
Sel, poivre et muscade
6 tranches de bacon
Préparation
1.Étendre la pâte dans un moule à charnière rond de 19 cm et piquer le fond et les côtés avec une fourchette. Badigeonner la pâte avec le blanc d’œuf et réfrigérer 10 minutes.
2.Frire les lardons de bacon dans un poêlon en téflon jusqu’à ce qu’ils soient dorés et laisser refroidir un peu.
3.Mélanger les lardons de bacon, la crème, les œufs, le fromage et les assaisonnements, puis verser le mélange dans le moule beurré.
4.Déposer les tranches de bacon sur le dessus et cuire au four à 220 °C (425 °F) pendant 20 à 30 minutes; servir chaud.
Ingrédients
500 g de filets de morue
50 g de beurre
50 g de farine
500 mL de lait
125 g de cheddar râpé
2 g de sel
2 g de poivre fraîchement moulu
Préparation
1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Couvrir d’eau les filets de morue. Porter à ébullition et cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la chair commence à se défaire à la fourchette.
2. Pendant ce temps, préparer la sauce en faisant fondre le beurre dans une grande casserole. Quand il commence à mousser, y ajouter la farine. Mélanger et cuire plusieurs minutes, mais sans laisser brunir.
3.Ajouter graduellement le lait en brassant. Continuer de cuire la sauce en brassant constamment, jusqu’à ce qu’elle commence à épaissir. Y ajouter la moitié du fromage. Saler et poivrer. (Si de la morue salée a été utilisée, il n’est probablement pas nécessaire de saler.)
4. Séparer la morue en gros morceaux et disposer ceux-ci dans un plat allant au four préalablement beurré. Verser la sauce au fromage sur le poisson. Saupoudrer du reste de fromage.
5. Cuire pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit chaud jusqu’au cœur et bien doré en surface.
Pour d’autres recettes riches en calcium et en vitamine D, allez au :
https://osteoporosecanada.ca/recettes